Smerter i lænden påvirker op til 80 % af alle mennesker på et eller andet tidspunkt.
Selvom dets oprindelse varierer, anses ændringer i strukturen i lænden eller lænden på grund af muskel- og skeletskader for at være hovedårsagen.
Dit muskuloskeletale system består af knogler, muskler, sener, ledbånd og andet bindevæv, der giver form, støtte, stabilitet og bevægelse til din krop.
Andre muskler, der spiller en vigtig rolle i at opretholde den normale krumning af din rygsøjle, rapporteres at være forbundet med lændesmerter. Disse omfatter hoftebøjer og hamstringsmuskler. Mindre lændesmerter bliver normalt bedre af sig selv inden for få dage eller uger. I begge tilfælde kan det at forblive fysisk aktiv og regelmæssigt strække sig hjælpe med at reducere lændesmerter eller forhindre dem i at vende tilbage.
Resten af denne artikel giver otte strækninger til lændesmerter, som du alle kan udføre i dit eget hjem med minimalt eller intet udstyr.
- “Cobra” position
Du kan gøre cobra-rygstrækket overalt, hvor du føler dig godt tilpas og har plads nok. Denne strækøvelse er nem selv for begyndere og giver mange fordele – den forbedrer kropsholdningen, styrker rygsøjlen og armene, former balderne og stimulerer maveorganerne.
- Trunk rotation
Trunkrotationsstrækningen kan hjælpe med at lindre spændinger i lænden. Det virker også på dine kernemuskler, inklusive dine mavemuskler, rygmuskler og musklerne omkring dit bækken.
Sådan udføres stammerotationsstrækningen:
Læg dig på ryggen og før dine knæ op mod brystet, så din krop er placeret, som om du sidder i en stol.
Stræk armene helt ud til siderne, med håndfladerne nedad mod gulvet. Hold dine knæ samlet og hænderne på gulvet, rul forsigtigt begge bøjede knæ over til din højre side og hold i 15-20 sekunder. Vend tilbage til startpositionen og gentag trin 3 på din venstre side, og hold igen i 15-20 sekunder. Gentag 5-10 gange på hver side.
- Kat-ko-strækning
Kat-ko-strækningen er en nyttig øvelse, der hjælper med at øge fleksibiliteten og lette spændinger i lænden og kernemuskulaturen.
Sådan udføres kat-ko-strækningen:
Kom op på dine hænder og knæ med dine knæ i hoftebreddes afstand. Dette er startpositionen. Bøj din ryg ved at trække din navle op mod din rygsøjle, og lad dit hoved falde fremad. Dette er kattedelen af strækningen. Hold i 5-10 sekunder. Du skal mærke et blidt stræk i lænden. Vend tilbage til startpositionen. Løft hovedet op og lad bækkenet falde fremad, og bøj ryggen ned mod gulvet. Dette er ko-delen af strækningen. Hold i 5-10 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Gentag kat-ko-strækningen 15-20 gange. Du kan også udføre denne øvelse i en stol med fødderne fladt på gulvet og hænderne på knæene, hvilket gør den perfekt til at snige sig et par stræk på arbejdet.
- Stræk ryggen med BackFlex™ ortopædisk apparat
Den mest effektive øvelse til at lindre spændinger i din ryg er at strække ud med BackFlex™ ortopædiske udstyr. Der et meget effektivt bevist værktøj, der er specielt udviklet til at lindre smerter og spændinger i lænden.
Vælg din ideelle intensitet, lig på den i 5 minutter, og du vil se de første resultater med det samme.
- Baldestræk
Før foden af det ene ben under knæet på det andet, og i denne position kan du begynde at presse begge ben mod brystet. Dette vil strække glutealmusklerne og musklerne i den nederste del af rygsøjlen. Bliv i denne position i mindst 15 til 30 sekunder, og slip derefter.
Vi anbefaler at kombinere alle disse 5 øvelser for at opnå de bedste resultater. Du kan tage dem som din nye rutine, og hvis du gentager det mindst 2-3 gange om ugen, kan det være et kæmpe skridt mod dit smertefrie liv.
- Sæde fremad bøjning
Stramme hamstrings – musklerne placeret på bagsiden af dine lår – menes at være en almindelig bidragsyder til lændesmerter og skader.
Sædets fremadbøjning strækker hamstringsmusklerne for at lindre stramhed og frigøre spændinger i din rygsøjle.
For at udføre sædets fremadbøjning:
Sid på gulvet med benene lige ud foran dig. Sæt et standard badehåndklæde rundt om bunden af dine fødder ved hælene. Bøj forsigtigt frem i dine hofter, og bring din mave ned til dine lår. Hold ryggen ret, og tag fat i håndklædet for at hjælpe dig med at bringe din mave tættere på dine ben. Stræk, indtil du mærker mild spænding i bagsiden af dine ben og lænden. Hold i 30 sekunder, hvil i 30 sekunder, og gentag 3 gange. Du kan øge eller mindske spændingen af denne strækning ved at gribe håndklædet tættere på eller længere fra dine fødder.
Efterhånden som du bliver mere fleksibel med tiden, kan du øge hvor længe du holder strækket, eller reducere tiden mellem strækningerne.
Bonustip:
En af årsagerne til rygsmerter er også dårlig kropsholdning. Hvis du ønsker at uddanne dig selv om dette emne, anbefaler vi at læse, hvorfor god kropsholdning er så vigtig i denne næste blog.